До 45% населения России периодически испытывают проблемы со сном, до 15% - страдают хронической бессонницей, говорит статистика. Между тем правильный и достаточный сон способен изменить вашу жизнь к лучшему.
Почему надо бороться с ночным бодрствованием и храпом? И нормально ли, что мы просыпаем треть жизни? Об этом «АиФ» рассказал кандидат медицинских наук, врач-невролог Геннадий ШЕЙКО.
Почему утро вечера мудренее?
- Геннадий Евгеньевич, для чего вообще человеку нужен сон?
- Мы в среднем живём 70 лет. И 23 из них спим. С научной точки зрения, сон - это естественное физиологическое состояние, которое характеризуется снижением реакции организма на внешние раздражители и формированием состояния покоя. У него есть разные фазы - быстрая и медленная. Считается, что в фазу медленного сна происходит нормализация работы иммунной, эндокринной систем организма, а также восстановление метаболизма. Именно в это время он быстрее справляется с инфекциями. А ещё на этом этапе восстанавливается работа опорно-двигательного аппарата, активно выделяется гормон роста, что важно для детей и спортсменов.
А вот в фазу быстрого сна мозг логически осмысливает информацию, которую мы получили за день. Не зря говорят: утро вечера мудренее. Не замечали - в течение дня у нас в голове формируются какие-то проблемы, вопросы, а стоит поспать - и ответы как будто находятся сами собой.
- Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо?
- Учёные Американского института здоровья провели очень крупное исследование и определили примерное среднее время нормального сна - 8 часов 5 минут. Но на самом деле для человека от 25 до 40 лет это время может варьироваться от 5 до 10 часов в сутки.
Новорождённые спят по 15 часов. У подростков сон должен длиться 9-11 часов - они растут. Пожилым людям после 60 лет вполне достаточно от 5 до 7 часов в сутки для восстановления сил.
Однако многие люди в силу профессии, образа жизни спят хронически мало и считают, что пяти часов им вполне достаточно для нормального качества жизни. Это не так - исследования доказали, что уже через пару дней недосыпа человек просто перестаёт его чувствовать, а функции организма продолжают угнетаться.
- А когда надо ложиться, чтобы потом вставать бодрым?
- Примерно в девять часов вечера в эпифизе (это структура в головном мозге, отвечающая за выработку мелатонина - гормона сна) происходит запуск секреции мелатонина. Максимальная выработка этого гормона нарастает к полуночи. Вот в это время уже точно надо крепко спать.
Прекращает мелатонин вырабатываться в 7 часов утра.
Получается, что в идеале ложиться надо в 10 часов вечера, а вставать - часов в шесть-семь утра. При этом очень важно делать так каждый день, включая выходные.
Таблеточка не спасение
- Надо ли создавать особенные условия для здорового сна?
- Нужно плотно занавешивать окна. У нас есть фоточувствительные белки, которые вступают в различные реакции и стимулируют процессы сна и пробуждения. Это заложено эволюцией: наступил рассвет - начинается движение.
Температура в спальне должна быть 18-21 градус. Спать надо на подушке, но лежать на ней должна только голова - углы подушки из-под плеч доставайте. Необходим хороший мягкий матрас. Спать на твёрдом - это вредный миф. Такая поверхность выпрямляет естественные изгибы позвоночника. А вот сидеть на мягком диване для спины вредно.
Спать лучше на спине или на боку. Есть мнение, что вредно спать на животе, но научных доказательств этого факта нет.
- В чём причины бессонницы и каковы её признаки?
- Пожалуй, самая главная причина - нарушение гигиены сна. Проще говоря, человек не соблюдает режим дня. У вас гарантированно будут проблемы со сном, если вы на ночь курите, пьёте алкоголь, плотно едите. До добра не доведёт и просмотр гаджетов перед сном. Телевизора в спальне вообще быть не должно!
Кроме того, причиной бессонницы иногда становятся различные заболевания - от гипертонии до проблем с психикой. Если вы много ночей подряд не можете уснуть, часто просыпаетесь ночью, не чувствуете удовлетворения после сна, стоит обратиться к врачу-неврологу.
- Как я понимаю, самостоятельно прибегать к снотворным не стоит? Хотя некоторые препараты, якобы помогающие наладить сон, продаются в аптеках без рецепта…
- Таблетки всех проблем не решат. Надо активировать природные ресурсы человека без всяких помощников - дисциплинировать себя и соблюдать режим дня. Неплохо завести перед сном некий ритуал - например, принимать тёплую ванну. Можно выпивать на ночь стакан кефира или молока.
Ложиться голодным спать - тоже стресс для организма. Если не спится, лучше встать с кровати и в соседней комнате почитать книгу.
Некоторые препараты способны вызывать привыкание, снижать естественную выработку гормона сна. Организм всегда действует по принципу: если ты что-то даёшь мне извне, я сам этого делать уже не буду.
Сон в руку
- До сих пор спорят, все ли люди видят сны…
- Видят все, просто не все помнят к утру. По сути, сновидения - результат работы коры головного мозга. Сны всегда связаны с нашим жизненным опытом. Он формирует те или иные ситуации, которые мы видим во сне, сколь бы фантастическими они ни казались. Как врач скажу: вещих снов не бывает. По символам, которые мы видим во сне, будущее предсказывать глупо.
- Вы сказали, что многое зависит от режима дня. У детей он налажен лучше, чем у взрослых, но почему-то многие дети засыпают с трудом, боятся темноты, монстров из шкафа.
- У детей идёт становление всех систем организма, бывают гормональные сбои, которые отражаются на сне. Некоторые страхи формирует социальная среда, где ребёнок живёт: фильмы, разговоры, ситуации. Если ребёнок посмотрел кино, где на главного героя нападет монстр из шкафа, у него возникнет такой страх. К тому же у малышей хорошо развита фантазия, поэтому не стоит запугивать их перед сном различными вымышленными героями, типа волчка, что укусит за бочок.
- Порой сон нарушают сокращения мышц, не добавляет ему качества и храп. С этими явлениями надо бороться?
- В процессе засыпания бывает сокращение мышц. В принципе, это нормально. Плохо, если человек часто вздрагивает во сне, скрежещет зубами - это говорит о хроническом стрессе.
Храп или ночное апноэ (остановка дыхания) - серьёзная проблема. Формируется она по разным причинам, но лечить её надо при помощи специалистов. Храп - предвестник ишемической болезни сердца, нарушения мозгового кровообращения. Вы спите, а вас как будто кто-то слегка душит - что же хорошего?
- Как вы относитесь к кофе как к способу проснуться?
- Я его с удовольствием пью, но после полудня. Будете пить кофе с утра - скорее всего, ничего, кроме учащённого сердцебиения, не получите.
Московские врачи примут юных ивановцев на теплоходе 
Поликлиника на ладони – с новым цифровым сервисом «Ростелеком Здоровье» 
Врачи федеральных клиник проведут акцию «Волна здоровья» в Кинешме и Плёсе 
В Иванове продолжается общероссийский проект «Время здоровья»